Lama menyepi bukan bermaksud hilang tapi sebab penat menguruskan mcm2 benda. Dgn new business dan tgh sarat mengadung (32weeks and 5days pregnancy). Tajuk kat atas pun dah tahukan.Kebanyakan ibu mengansung sure akan alaminya....bacala ye utk pengetahuan kita...
Di awal usia kehamilan, anda berupaya untuk tidur nyenyak.
Walau bagaimanapun, apabila kandungan semakin membesar, tidur lena mula
terganggu. Ikuti hasil selidikan Pa&Ma tentang posisi tidur terbaik.
Ketika perut belum lagi membesar di trimester awal kehamilan, anda
dapat tidur tanpa gangguan. Malah posisi tidur pun dapat dipelbagaikan
tanpa banyak halangan. Namun, apabila bayi yang dikandung semakin
membesar dari sehari ke sehari, maka saat itulah tidur terganggu dek
kerana saiz perut, pergerakan bayi mahupun masalah kekejangan kaki.
Setakat ini belum ada penyelidikan lebih lanjut yang dilakukan berkaitan posisi tidur untuk wanita hamil. Walau bagaimanapun, pakar perubatan sangat menggalakkan anda untuk tidur secara mengiring terutamanya selepas minggu ke-16 kehamilan.
Dalam pada itu, sebaik-baiknya mengiring ke sisi kiri kerana posisi
sebegini memastikan bayi mendapat aliran darah yang lebih lancar. Ia
disebabkan inferior vena cava di bahagian belakang sebelah kanan tulang
belakang mengembalikan darah dari tubuh bahagian bawah ke jantung.
Dengan mengiring ke kiri, ia turut membantu buah pinggang menjalankan
aktiviti perkumuhan dengan baik lalu mengurangkan masalah pembengkakan
di bahagian kaki, pergelangan kaki dan tangan.
Tidur dengan posisi mengiring ke kanan juga baik. Jadi, anda boleh
mengubah posisi ke kanan dan ke kiri agar tidur lebih selesa. Bagi yang
kekok untuk tidur dalam posisi sebegini, ada baiknya mula membiasakan
diri sejak di awal kehamilan lagi. Bagi mendapatkan tidur dengan posisi
mengiring yang lebih selesa, anda boleh meletakkan bantal di antara paha
dan di punggung. Anda juga boleh menggunakan bantal tidur/speaker
pillow yang disediakan khusus untuk ibu hamil.
Selepas hamil 16 minggu, anda tidak lagi digalakkan untuk tidur
secara menelentang. Hal ini disebabkan anda akan meletakkan seluruh
berat rahim ke bahagian belakang, usus dan iinferior vena cava. Tidur
dalam keadaan posisi terlentang juga akan meningkatkan risiko sakit
pinggang, buasir, menjejas sistem pencernaan, menyukarkan pernafasan dan
mengganggu peredaran darah.
Selain itu, ia turut mempengaruhi tekanan darah. Ada segelintirnya
mengalami penurunan tekanan darah hingga menyebabkan masalah pening
kepala. Tidak kurang, ada juga yang mengalami peningkatan tekanan darah.
Oleh kerana itu, jika anda mempunyai tekanan darah tinggi ketika hamil,
posisi ini sama sekali tidak boleh dipraktikkan.
Bagi yang tiada komplikasi pula, anda masih boleh sekali-sekala tidur
terlentang, tetapi jangan terlalu lama. Jika ingin bangun dari tidur
secara terlentang pula, dinasihatkan agar tidak melakukannya secara
mendadak.
12 Panduan Atasi Masalah Tidur
1. Posisi tidur mengiring ke kiri
Memandangkan posisi tidur terbaik yang
disyorkan sepanjang hamil ialah tidur mengiring ke kiri maka, usahakan
untuk tidur dalam posisi ini setiap malam.
2. Mandi air suam
Sebelum tidur, mandi dengan air suam. Rasa segar yang bangkit akan memudahkan anda lena.
3. Elak makan terlalu banyak sebelum tidur
Anda mungkin kerap berasa lapar walaupun
ketika sudah tiba masa untuk tidur. Untuk itu, hindari daripada makan
terlalu banyak. Alternatifnya, anda boleh mengambil makanan ringan yang
lebih berkhasiat.
4. Minum Susu Suam
Kandungan asid amino tryptophan di dalam
susu yang meningkatkan kadar serotonin ke dalam otak akan membantu anda
untuk tidur nyenyak.
5. Amalan Tarik Nafas
Latihan menarik nafas yang teratur dapat
membantu mengurangkan ketegangan otot sekali gus membantu anda untuk
tidur lebih baik. Dalam keadaan duduk, berdiri atau berbaring, tarik
nafas melalui hidung secara perlahan dan tahan nafas selama satu hingga
dua saat. Kemudian hembus dan keluarkan nafas melalui mulut secara
perlahan-lahan. Lakukannya dalam ulangan 10 kali.
6. Bersenam
Senaman yang dilakukan secara teratur
dapat mengurangkan masalah kekejangan kaki. Namun, adalah tidak
digalakkan untuk anda bersenam beberapa jam sebelum tidur kerana
endorfin dan adrenalin yang dirembeskan akan membuat mata anda kekal
berjaga.
7. Bantal Yang Menyangga
Sangga perut mahupun pinggang dengan
bantal bersesuaian. Ia akan membantu menyelaras pinggul dan tulang
belakang untuk mendapatkan keselesaan berpanjangan ketika tidur.
8. Suhu Bilik
Sensasi panas yang kerap dialami di
penghujung kehamilan sedikit sebanyak mengganggu tidur. Jadi, pastikan
suhu bilik anda sentiasa nyaman. Jika tidak menggunakan penghawa dingin,
pasti aliran udara di dalam bilik sentiasa lancar agar tidak
menimbulkan kepanasan melampau.
9. Katil Yang Selesa
Keadaan katil yang selesa tentu sahaja
dapat menimbulkan keselesaan kepada anda yang mula mengalami masalah
tidur terutamanya di penghujung usia kehamilan. Pastikan tilam yang
digunakan berkualiti baik dan memberi sokongan yang baik kepada tulang
belakang. Sekurang-kurangnya ia membantu anda tidur dengan lena tanpa
perlu risau dengan komplikasi lain yang timbul akibat penggunaan katil
yang kurang baik.
10. Rutin Tidur
Biasakan diri untuk melakukan rutin
menenangkan setiap kali sebelum tidur. Sebagai contoh, mandi menggunakan
air suam diikuti mendandan diri dengan menyapu pelembap di bahagian
tubuh yang bermasalah kering ketika hamil ini dan selanjutnya membaca
bahan bacaan ringan sebelum melelapkan mata. Dengan yang demikian, minda
akan diselaraskan untuk mengetahui rutin ini merupakan petunjuk bahawa
sudah tiba masanya untuk tidur.
11. Pakaian Tidur
Baju tidur yang disarungkan turut
memainkan peranan penting. Oleh yang demikian, pakai baju tidur yang
mampu menyerap peluh dengan baik. Hal ini kerana pakaian yang tidak
bersesuaian mungkin akan menyebabkan sensasi panas yang biasa dialami di
akhir trimester kehamilan mengganggu tidur anda.
12. Suasana Bilik Tidur
Keadaan bilik yang tenang dan nyaman pasti
mengundang mood anda yang keletihan seharian untuk tidur dengan
nyenyak. Anda boleh mewujudkan suasana sebegini dengan memastikan bilik
sentiasa berkeadaan kemas, menggunakan lampu malap selain menyembur
wangian atau minyak aromaterapi yang mampu meninggalkan aroma segar
sepanjang anda tidur.